Crepes proteiche di albume e avena per iniziare bene la giornata

by Elisa Di Rienzo

Le crepes proteiche sono un ottimo modo per iniziare la giornata, una colazione bilanciata ricca di proteine e fibre senza togliere il piacere di una colazione golosa.

La colazione è il pasto più importante della giornata. Dopo il sonno il corpo ha bisogno di energia per ripartire e affrontare le attività quotidiane.

Tuttavia, non tutte le colazioni sono uguali. Una colazione ricca di zuccheri può portare a picchi glicemici seguiti da crolli energetici, rendendo difficile mantenere la concentrazione e l’energia fino al pranzo.

Al contrario, una colazione bilanciata, ricca di proteine e fibre, può stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, fornendo energia costante e prolungata.

Ecco che iniziare la giornata con delle crepes proteiche fatte con albume e farina di avena sono una ottimo suggerimento.

Se mi seguite da tempo già avrete provato i pancakes proteici (cona albumi e yogurt), uno degli articoli più letti da anni del blog! Queste crepes sono un’ottima alternativa.

L’importanza di una buona colazione

Una colazione equilibrata è fondamentale per vari motivi:

  • ottima fonte di energia: al mattino, il corpo ha bisogno di carburante per riattivare il metabolismo. Un pasto bilanciato fornisce energia sostenibile, evitando i picchi glicemici che spesso seguono una colazione ricca di zuccheri.
  • migliora la concentrazione e le prestazioni mentali: studi hanno dimostrato che una colazione nutriente migliora la memoria e la concentrazione. I bambini e gli adulti che fanno colazione tendono a performare meglio nelle attività cognitive rispetto a quelli che la saltano.
  • permette un controllo del peso: una colazione ricca di proteine e fibre può aiutare a controllare l’appetito, riducendo il rischio di spuntini non salutari durante la giornata. Questo è particolarmente utile per chi cerca di mantenere o perdere peso.

Le crêpes proteiche, realizzate con albume e farina di avena, sono quindi una perfetta idea per un pasto nutriente e bilanciato.

Queste crêpes forniscono una combinazione ideale di proteine, fibre, vitamine e minerali, senza eccesso di zuccheri o grassi saturi.

Sono facili da preparare: le crêpes proteiche sono semplici e veloci da preparare, rendendole una scelta pratica anche per chi ha poco tempo al mattino. Oppure si possono preparare in abbondanza e conservare in frigo per i giorni successivi.

Sono molto versatili: potete personalizzare le vostre crepes con tanti ingredienti sani e golosi come frutta fresca, yogurt greco, noci o semi, sciroppo di acero, miele per aumentare ulteriormente il valore nutrizionale e il gusto. Io ho scelto sciroppo d’acero e mirtilli!

crepes proteiche

Crepes proteiche, albume e avena

Dosi indicativa per 1 persona: circa 5 crepes da 18/20 cm
Portata: Colazione
Porzioni: 5 pezzi

Ingredienti

  • 150 albume
  • 50 g farina di avena
  • 50 ml acqua
  • qb aromi (vaniglia, cannella, ….)
  • qb burro, ghee o altro (per ungere la padella)

Istruzioni

  • In una ciotola versate gli albumi, aggiungete l'acqua e mescolate con una frusta.
  • Versate ora la farina di avena setacciandola, per incorporarla senza formare grumi, e continuate a mescolare fino a formare una pastella omogenea.
    Se avete tempo fate riposare un po' la pastella (poter prepararla anche la sera prima e conservarla in frigorifero).
  • Scaldate una padella antiaderente (queste sono con una 18/20 cm di diametro), ungendola con una punta di burro e appena è calda (ma non troppo altrimenti la prima crepe facilmente si romperà) versate un mestolino di pastella e ruotate la padella per distribuire uniformemente il composto sul fondo.
  • Cuocete la crepe per circa un minuto su ambo i lati mantenendo il fuoco dolce.
  • Mettete da parte le crepes proteiche man mano che sono pronte impilandole su un piatto. Ogni tanto se necessario ungete la padella nuovamente.
    Procedete fino a finire la pastella e poi farcitele a piacere.

Note

Puoi anche conservare le crepes in un contenitore ermetico in frigo per qualche giorno. Puoi quindi farne più dosi e averle pronte ogni mattina. 

Due ingredienti per le crepes proteiche: albumi e avena

Albume d’uovo: fonte di proteine pura

L’albume d’uovo è un alimento eccezionale per chi cerca di aumentare l’apporto proteico senza aggiungere grassi o calorie eccessive.

  • E’ ricco di proteine: l’albume è composto quasi esclusivamente da proteine di alta qualità, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la costruzione e il mantenimento dei muscoli.
  • ha un basso apporto di calorie: un albume contiene solo circa 17 calorie, rendendolo un’ottima scelta per chi cerca di ridurre l’apporto calorico senza sacrificare il nutrimento.
  • zero grassi: l’albume non contiene grassi, il che lo rende ideale per chi segue una dieta a basso contenuto di grassi o cerca di ridurre il colesterolo.

Avena: potere delle fibre

La farina di avena è un altro ingrediente chiave nelle crêpes proteiche, grazie ai suoi numerosi benefici per la salute.

  • E’ ricca di Fibre: l’avena è nota per il suo alto contenuto di fibre solubili, in particolare il beta-glucano, che aiuta a ridurre il colesterolo e a migliorare la salute cardiaca.
  • Energia a lento rilascio: le fibre contenute nell’avena rallentano la digestione, fornendo un rilascio costante di energia e aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
  • E’ saziante: grazie alla sua capacità di assorbire acqua e gonfiarsi, l’avena contribuisce a creare una sensazione di sazietà che può aiutare a controllare l’appetito e prevenire gli spuntini tra i pasti.

Se avete un buon blender potete acquistare anche l’avena a fiocchi, quella che utilizzate per il porridge, e triturala fino a farne farina.

crepes proteiche

Altri suggerimenti per una colazione sana e bilanciata

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BANANA BREAD VEGAN CON MELE E NOCI: 

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In un’epoca in cui l’alimentazione consapevole è sempre più valorizzata, le crêpes proteiche rappresentano una soluzione ideale per chi desidera iniziare la giornata con il piede giusto.

Scegliendo una colazione ricca di proteine e fibre, è possibile non solo migliorare l’energia e la concentrazione, ma anche favorire la salute a lungo termine.

Quindi, la prossima volta che vi svegliate, considerate di preparare delle deliziose crêpes proteiche per un inizio di giornata nutriente e gustoso.


Il piattino che vedete in questo articolo è una ceramica realizzate a mano in Portogallo del brand Motel a Miio, di cui vi ho parlato in questo articolo.

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