Come fare il porridge, per una sana colazione

Porridge, zuppa di avena, da sempre per gli anglosassoni rappresenta la colazione del weekend, la colazione di quando ci si vuole coccolare con qualcosa di veramente appetitoso e confortevole.

porridge-frutti-rossi

Ma pian piano sta diventando una scelta molto diffusa anche da noi, forse anche un po’ di moda, ma senza dubbio una colazione che fa bene… una validissima e sana alternativa a “cornetto e cappuccino”, ma anche al solito caffé o yogurt e fetta biscottata!

La colazione è il nostro pasto più importante, ci deve dare la carica per tutta la giornata, e il porridge fa proprio questo! In una ciotola proteine, zuccheri, vitamine, ferro, tutto da gustare!

porridge

Il porridge fa proprio bene! Ha, inoltre, un alto potere saziante, perfetto per arrivare a pranzo senza cedimenti e ideale per chi vuol e mantenersi in forma ma ha tantissime altre proprietà benefiche per il nostro corpo.

Io, fino ad un paio di mesi fa, sapevo a mala pena che cosa fosse, non avendolo mai assaggiato. Ora sono diventata una porridge-addict…. porridge praticamente tutte le mattine, anche perché la piccola di casa lo chiede insistentemente!

il porridge a colazione

ingredienti base

Per una ricetta base servono questi ingredienti:

  1. avena in fiocchi o crusca (la differenza è più che altro nella consistenza finale)
  2. una parte liquida: io consiglio una parte di acqua e una parte di latte che può esser vaccino o vegetale, quindi di soia, di avena, di mandorle…
  3. qualcosa di dolce, (miele o sciroppo d’acero) con un pizzico di sale

Dopo di che potete realizzarlo come meglio preferite e a seconda dei vostri gusti:

frutta fresca (banane, mela, pera, fragole, pesca… in base alla stagione)

frutta secca (noci, anacardi, mandorle, nocciole, cocco grattugiato…)

frutta essiccata, disidratata (uvetta, frutti rossi, prugne, datteri…)

cioccolato

spezie, aromi, erbe aromatiche e simili (cannella, menta…)

semi oleosi (girasole, lino…)

yogurt naturale

porridge di avena

come si prepara

Si prepara in pochi minuti 5-6 se si cucina sul fuoco, solo 3-4 minuti se invece si prepara al microonde, una sorta di “pappa” creata dalla bollitura dei fiocchi d’avena con acqua e latte. Si dice che non si molto “bello da vedere” ma in realtà non è proprio vero, no??!!

L’ideale sarebbe ammollare i fiocchi di avena in acqua fin dalla sera prima, in alternativa si può preparare tutto direttamente la mattina stessa, visto che i fiocchi d’avena che troviamo ora in commercio sono a “cottura istantanea”.

consistenza

La consistenza varia molto a seconda di quanto tempo cucinerete i vostri fiocchi di avena. Più li terrete sul fuoco e più il vostro porridge avrà una consistenza più densa e pastosa, i fiocchi si scioglieranno.

Quindi regolatevi a vostro gusto, se preferite un porridge più liquido o più denso. Gli scozzesi lo fanno bollire anche 20 minuti, a me piace con 5 minuti circa di cottura. Provate e trovate la vostra giusta consistenza.

porridge

La ricetta che vi propongo qui è stata fatta in collaborazione con una amica nutrizionista, Paola Salgarelli, autrice, insieme ad una sua collega Paola Richero, del blog QB: due nutrizioniste in cucina. Si presentano così: “Siamo due nutrizioniste appassionate di cucina e con questo blog vogliamo dimostrare che è possibile mangiare in modo salutare e light senza penalizzare il gusto”.

E come dar loro torto!

Abbiamo deciso di intraprendere insieme un piccolo progetto di collaborazione, quindi da oggi, ogni mese proporremo sui nostri blog una ricetta a “4 mani”, una ricetta da loro studiata dal punto di vista nutrizionale e da me resa accattivante dal punto di vista estetico. E ovviamente buona!

Porridge con pera e frutti rossi

Piatto: Colazione
Cucina: Anglosassone
Porzioni: 1
Realizzata da: QB: due nutrizioniste in cucina- Il fior di cappero
Ingredienti
  • 40 g fiocchi d’avena
  • 1/2 bicchiere di latte vegetale ad es. soia o avena
  • 10 g frutta rossa disidratata
  • 1/2 pera
  • 20 g di frutti rossi freschi
  • 1 noce
  • 1/2 cucchiaio di sciroppo di acero
Istruzioni
  1. Mettete in ammollo la sera prima* i fiocchi di avena coperti completamente con acqua.
  2. La mattina, mettere i fiocchi di avena ammollati in un pentolino antiaderente e aggiungete il latte, la mezza pera tagliata a pezzetti e fate cucinare sul fuoco** per circa 4-5 minuti o fino a che il porridge non si sarà addensato e avrà la consistenza che desiderate.
  3. A metà cottura unite la frutta disidratata.
  4. Versate il vostro porridge in una scodella, completate con un noce spezzettata, qualche frutto fresco e lo sciroppo d’acero.
  5. *se non avete modo di mettere l’avena in ammollo la sera prima, mettete i fiocchi secchi nel pentolino, ricopriteli di acqua e fate cuocere per circa 1 minuto, poi unite il latte e procedete come descritto a partire dal punto 2.
  6. ** potete anche cucinare il vostro porridge al microonde: basteranno un paio di minuti o comunque fino alla consistenza desiderata.

I consigli del nutrizionista: le proprietà di questa ricette

La ricetta di questo porridge, ci sottolineano le nutrizioniste, prevede dei “super food“, ottimi per la salute e il benessere dell’organismo: avena, pera, frutti rossi, sciroppo d’acero e noci:

l’avena contiene i beta-glucani, fibre idrosolubili utili a mantenere sotto controllo il peso corporeo e a ridurre il livello di colesterolo e di zuccheri nel sangue;

i lamponi e mirtilli hanno proprietà diuretiche e sono ricchi di antociani, potenti antiossidanti utili a rinforzare le pareti dei capillari;

la pera contiene calcio e pectine, fibre idrosolubili dall’effetto ipocolesterolemizzante;

lo sciroppo d’acero svolge uníazione diuretica, emolliente, rinfrescante, antiossidante e rimineralizzante.

Le noci rientrano a pieno titolo tra gli alimenti utili per tenere sotto controllo il rischio cardiovascolare perché sono in grado di preservare l’elasticità delle arterie, grazie all’aminoacido arginina.

Questi i valori nutrizionali della nostra ricetta, a porzione:

Kcal 293

proteine 8,49g (11,60%)

grassi 7,79g (23,95%)

carboidrati 50,09g (64,17%)

porridge e frutta fresca

Un’altra idea qui: crunchy porridge con granola  e semi di chia

ciao!

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18 Commenti

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Miriarispondi
8 Aprile 2016 a 15:21

Elisa, mi hai fatto venir voglia di provare, io adoro cambiare spesso la colazione, ma il porridge non l’ho mai preparato, sono sicura che anche a me baster‡ far cuocere per pochi minuti, ho tutto in casa, domani mattina provo.

Un bacio

Miria

elisa di rienzorispondi
8 Aprile 2016 a 18:35
– In risposta a: Miria

vai!! prova e poi fammi sapere!!!
ciao
elisa

Barrette-snack ai cereali | il fior di capperorispondi
29 Aprile 2016 a 11:12

[…] detto che sono molto buone!†L’avena è diventata una protagonista delle nostre colazioni (ricetta Porridge qui) e delle nostre […]

Ilaria Secondinorispondi
30 Ottobre 2016 a 7:33

Molto, molto buono! Grazie Elisa

elisa di rienzorispondi
30 Ottobre 2016 a 16:33
– In risposta a: Ilaria Secondino

perfetto a colazione!
ciao

Roberto Leonerispondi
10 Novembre 2016 a 1:59

Il poorridge consumato con degli agrumi non rischia.di causare acidità di stomaco o stipsi? X me forse è meglio solo con acqua senza latte. Purtroppo io ho questi problemi gastrici e intestinali oltre al sovrappeso e a rischio colesterolo.

elisa di rienzorispondi
10 Novembre 2016 a 11:24
– In risposta a: Roberto Leone

Il bello del porridge è che si può realizzare con ingredienti che più ci piacciono e ci fanno stare bene!
In ogni caso con arance, mandarini eviterei anch’io. Con i frutti rossi, lamponi, mirtilli, a me piace molto, ma ovviamente poi ognuno sceglie ciò che preferisce!
grazie
ciao

5 Gennaio 2017 a 10:30

Ciao! Io l ho provato con banana e cioccolato fondente. L.ho fatto con acqua per stare più leggera. Non è male. Proverò ad aggiungere dell uva passa per un po più di dolcezza. Cmq resta una buona alternativa, salutare e gustosa.
Buona giornata!

elisa di rienzorispondi
6 Gennaio 2017 a 20:28
– In risposta a: EVA

anche a mia figlia piace molto banana e cioccolata! e lo facciamo spesso con l’acauq visto che il latte non sempre è in casa!
l’uvetta per me non deve mancare, come sta bene un po’ tutta la frutta disidrata!
concordo che sia un’ottima alternativa!!
una abbraccio!
elisa

Colazione Time – Erica1974rispondi
18 Gennaio 2017 a 8:32

[…] https://www.ilfiordicappero.com/2016/04/porridge-per-colazione.html […]

Ale musclerispondi
20 Gennaio 2017 a 1:08

io lo mangio la sera..
tonnellate..
col peperoncino e la cipolla..
son uno sportivo di professione..
lo consiglio a chi vuol mettere su massa..
assieme a circa 1 kg di patate ..
3 scatole di sgombro
1 di lenticchie
400 gr di pollo

tutto almeno una volta al giorno..

risultati garantiti

elisa di rienzorispondi
20 Gennaio 2017 a 8:49
– In risposta a: Ale muscle

proverò la versione salata!
Grazie,
ciao!
elisa

Rubrica Food – #Happyfood – Vanderrispondi
21 Marzo 2017 a 9:20

[…] Per eseguire un porridge a regola d’arte, clicca qui: https://www.ilfiordicappero.com/2016/04/porridge-per-colazione.html […]

101 ricette per la merenda – Mentecontortarispondi
16 Maggio 2017 a 10:23

[…] Porridge […]

Phoebesrispondi
17 Settembre 2017 a 12:29

Ciao! Cercavo una ricetta chiara ed esaustiva per il porridge, e ho trovato il tuo blog, che mi appresto ad esplorare! Volevo chiederti però una cosa sul porridge: siccome io per motivi di salute cerco di usare meno sale possibile nella dieta, volevo sapere se è proprio necessario in questa ricetta o se ne può fare a meno. Grazie! 🙂

elisa di rienzorispondi
19 Settembre 2017 a 13:04
– In risposta a: Phoebes

non c’è sale in questa ricetta.
ciao
elisa

AlRonrispondi
30 Maggio 2019 a 20:53

Come sono calcolate le percentuali di grasso e proteine?
23% di grassi mi pare un po tanto, da dove vengono?

elisa di rienzorispondi
5 Giugno 2019 a 12:25
– In risposta a: AlRon

Ciao, ti faccio rispondere da Paola:
“Il 23% è la percentuale sull’apporto energetico, significa che delle 293 kcal fornite da una porzione di quella ricetta, il 23% è dato dai grassi. Questo dato in effetti non è poi così utile e può creare confusione: meglio concentrarsi sul fatto che in quella porzione di porridge ci sono 7 g di grassi circa, di cui (dato non riportato nel blog) solo circa 1,3 g dati dai grassi saturi. Tutti gli altri grassi sono mono- e polinsaturi. Conta più la qualità che la quantità dei grassi!”
A presto
elisa

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