Questa buonissima zuppa di lenticchie rosse e verdure è un piatto che prende ispirazione dall’harira marocchina ma è in versione vegetariana, preparata, infatti, con verdure che puoi variare a seconda della stagione.
Un piatto dal sapore autentico, un vero comfort food che ti saprà conquistare.
Una zuppa di lenticchie rosse e verdure, ispiarata dall’harira marocchina
Questo piatto richiama alla memoria l’harira, la celebre zuppa marocchina, una delle zuppe più iconiche del Marocco, tipicamente consumata durante il Ramadan per rompere il digiuno giornaliero.
Ricca di spezie come curcuma, zenzero, cannella e coriandolo, l’harira combina sapori intensi e una consistenza avvolgente. La versione tradizionale viene preparata, oltre che con le lenticchie, con la carne d’agnello.
Tuttavia, la versione vegetariana con le lenticchie rosse (e volendo potete aggiungere anche i ceci) offre un’alternativa altrettanto gustosa e più leggera, mantenendo lo spirito aromatico della ricetta originale.
Ingredienti principali per questa zuppa di lenticchie rosse
Per preparare la zuppa di lenticchie rosse con verdure, avrete bisogno di ingredienti semplici ma straordinariamente versatili:
- Lenticchie rosse: il cuore del piatto, ricche di proteine e fibre;
- Verdure miste: in base alla stagione, carote, zucchine, patate dolci, sedano, spinaci o bietole. In questa versione di fine primavera ho messo carote, spinacino e melanzane;
- Spezie: curcuma, cumino, paprika affumicata, cannella e coriandolo. Anche lo zenzero ci sta bene!
- Brodo vegetale: per arricchire il sapore della zuppa;
- Pomodori: freschi o in salsa, a seconda della stagione, per aggiungere una nota acidula e bilanciare i sapori;
- Aglio e cipolla: la base aromatica di ogni zuppa ben riuscita;
- Olio d’oliva extravergine: immancabile per soffriggere e a fine cottura, a piacere;
La chiave vincente di questa ricetta è anche la possibilità di personalizzare le verdure in base alla stagione e alla disponibilità.
- In inverno, potete arricchirla con cavolo nero, patate dolci o zucca.
- In primavera, optate per spinaci freschi e piselli.
- In estate, aggiungete zucchine, melanzane e pomodori freschi.
- In autunno, carote, sedano e funghi creano una combinazione perfettamente calda e avvolgente.
Questa zuppa di lenticchie rosse e verdure può essere servita calda con crostini di pane o del riso e non dimenticate una spruzzata di limone per un tocco di freschezza, che si sta benissimo!
Zuppa di lenticchie rosse e verdure, l’harira marocchina vegetariana
Ingredienti
- 200 g lenticchie rosse secche
- 1 melanzana media*
- 2 carote
- 2 manciate spinacino fresco*
- 400 g pomodori a cubetti in conserva o pomodori freschi (a seconda della stagione)
- 2 cucchiai olio d’oliva extravergine di oliva
- 1 cipolla dorata piccola
- 2 spicchi aglio
- 1 cucchiaino sale
- 1 litro brodo vegetale
- 1 limone (succo)
- coriandolo fresco (o prezzemolo se preferisci)
spezie:
- 1 cucchiaino curcuma macinata
- 1 cucchiaino semi di cumino
- 1 cucchiaino cannella in polvere
- ½ cucchiaino pepe macinato fresco
- ½ cucchiaino pepe di Caienna
Istruzioni
- Scaldate a fuoco medio l’olio in una casseruola capiente, aggiungete la cipolla tagliata dadini e fatela rosolare finchè sarà morbida.Unite le carote, tagliate in quarti nel senso della lunghezza e poi tagliate a pezzi piccoli, le melanzane a cubetti da 2,5 cm, e cuocete per altri 5 minuti per farle dorare leggermente.
- Unite l’aglio tritato (o intero se lo preferite meno intenso), la curcuma, il cumino, la cannella, il sale, il pepe di Caienna. Aggiungete anche i pomodori a cubetti in scatola o freschi e il brodo vegetale.
- Portate a ebollizione e poi aggiungete le lenticchie: fate riprendere il bollore. Coprite con un coperchio, abbassate il fuoco e continuate la cottura fino a quando le lenticchie saranno cotte e le verdure tenere.A fine cottura unite lo spinacino fresco tagliato grossolanamente, mescolate giusto un minuto, il tempo che si appassisca e chiude il fuoco.
- Togliete dal fuoco e aggiungete il succo di limone, assaggiate e regolate il sale se necessario.
- Servite la zuppa calda, completando con il coriandolo/prezzemolo fresco tritato e una macinata di pepe. Potete accompagnarla con del riso o dei crostoni di pane.
Note
Le proprietà straordinarie delle lenticchie rosse
Le lenticchie rosse, come tutti i legumi, sono un alimento prezioso per la salute, grazie al loro profilo nutrizionale ricco e bilanciato. Vediamo alcune delle loro principali proprietà:
- Alta qualità proteica: le lenticchie rosse sono una fonte eccellente di proteine vegetali, rendendole un’ottima alternativa alla carne, soprattutto in una dieta vegetariana o vegana. Una porzione da 100 grammi di lenticchie rosse cotte fornisce circa 9 grammi di proteine.
- Ricche di fibre: queste leguminose sono particolarmente ricche di fibre, che favoriscono la salute intestinale e aiutano a mantenere un senso di sazietà prolungato. Le fibre contribuiscono anche al controllo dei livelli di zucchero nel sangue, rendendo le lenticchie rosse ideali per le persone con diabete.
- Fonte di ferro e folati: le lenticchie rosse sono ricche di ferro non-eme, essenziale per prevenire l’anemia e sostenere i livelli di energia. Inoltre, sono una fonte significativa di folati, indispensabili per la sintesi del DNA e la salute durante la gravidanza.
- Poco grasso: sono naturalmente povere di grassi, il che le rende un alimento perfetto per chi cerca di mantenere un peso sano o ridurre l’assunzione di grassi saturi.
- Ricche di antiossidanti: grazie al loro contenuto di polifenoli, le lenticchie rosse offrono proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come quelle cardiovascolari.
Questo piatto vegetariano, di origine marocchina, ci permette di gustare un pasto sano, nutriente e facilmente personalizzabile. Ricca di proteine, fibre, vitamine e minerali, questa zuppa rappresenta un’opzione eccellente per chiunque voglia prendersi cura della propria salute senza rinunciare al piacere della buona tavola.
Qualunque sia la stagione, una ciotola di questa zuppa sarà sempre un abbraccio caloroso e appagante.
ciao!
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