L’insalata di farro è un tipico piatto dell’estate: la puoi arricchire come preferisci, ma anche la versione più classica, con tonno e pomodori, può trasformarsi ogni volta in un piatto dal sapore nuovo aggiungendo qualche aroma, spezia o ingrediente alternativo.
L’insalata di farro è un perfetto piatto unico a pranzo o a cena, o può diventare un pasto anche per l’ufficio, completo, fresco e saziante, ma anche una pratica pietanza da portare con noi mare o in passeggiata durante le camminate in montagna oppure da offrire in un buffet estivo.
Un’ottima alternativa alla classica insalata di riso e di pasta, anche perchè il farro, come leggerete in seguito, è ricco di interessanti proprietà nutritive.
L’insalata di farro, pomodorini e tonno
L’insalata di farro con pomodori e tonno è senza dubbio la versione più classica per questa insalata, anche perché realizzata con due semplici ingredienti che non mancano mai nel nostro frigo e dispensa, in estate.
Ma questa può essere la base da arricchire o personalizzare ogni volta, con qualche ingrediente e qualche aroma diverso, vediamoli insieme.
Le varianti per l’insalata:
- Utilizzate il tonno fresco invece che il tonno “in scatola”, nella note della ricetta ti spiego come fare;
- Basilico e origano sono le due erbe aromatiche più “facili” da mettere nell’insalata di farro con pomodorini e tonno: ma provate anche con menta, la maggiorana, il timo o il prezzemolo.
- Sarà una nuova insalata se ci aggiungerete una spezia: una grattugiata di zenzero fresco o dei semi di finocchio, ma che solo un po’ di peperoncino o del buon pepe macinato fresco.
- Io aggiungo sempre anche qualche pezzetto di limone fermentato (qui la ricetta dei limoni sottosale alla marocchina, fermentati) oppure mettete delle scorzette di limone fresco;
- Potete aggiungere altri ingredienti: feta, mozzarella, scamorza affumicata, olive, capperi i mie preferiti! Oppure anche zucchine spadellate o fagiolini, pomodorini secchi sott’olio, melanzane grigliate;
- E quando non volete più usare il farro provate con orzo o grano saraceno!
- Con gli stessi ingredienti un’altra idea sfiziosa: fate dei pomodori ripieni di farro e tonno! Usate dei pomodori cuore di bue, ad esempio, svuotateli e poi riempiteli di farro condito con il tonno ed erbe aromatiche. Farcite i pomodori e metteteli in forno a 180°C per 30 minuti.
Insalata di farro con pomodorini e tonno
Ingredienti
- 320 g di farro decorticato (o integrale o perlato)*
- 500 g di pomodorini (meglio se di diverse varietà, ciliegino, datterino giallo e rosso, san marzano, cuore di bue, camone…)
- 320 g di tonno sott'olio** (o al naturale)
- qb scorzette di limone (fresco o limone fermentato sottosale***)
- 1/2 succo di limone o lime o
- qb foglia di basilico
- qb origano secco
- qb olio extravergine di oliva
- qb sale
Istruzioni
- In una pentola cucinate il farro come indicato nella confezione.
- Quando è cotto, scolatelo e raffreddatelo velocemente sotto l’acqua fredda e poi fatelo asciugare.
- Nel frattempo lavate e tagliate i pomodorini a metà o a spicchi/dadini e lasciateli un po' colare della loro acqua, in un colino.
- Mettete i pomodori in una ciotola, aggiungete il tonno ben sgocciolato a pezzettoni, insieme ad un po’ di foglie di basilico spezzettate a mano e all’origano.
- Unite ora il farro, regolate di sale, condite con del buon olio extravergine di oliva e mescolate bene con delicatezza.
- Fate riposare almeno dieci minuti per far amalgamare bene i sapori prima di servire.Potete conservare l'insalata anche un paio di giorni in frigorifero in un contenitore ermetico. Poi servitela a temperatura ambiente.
Note
Il farro, cereale da riscoprire
Il farro (Triticum dicoccum) è un cereale che appartiene alla famiglia delle graminacee, contenente glutine e, quindi, non adatto all’alimentazione del celiaco o intolleranti.
Poco usato in Italia, più diffuso in Toscana, in particolare in Garfagnana, e in Umbria, dove si utilizza in tante ricette diverse, dall’antipasto al dolce.
Forse anche perchè il prezzo di vendita sul mercato che è più alto rispetto a quello di altri cereali a causa dei costi di produzione del farro piuttosto elevati.
In commercio possiamo acquistare il farro in tre “forme” differenti: integrale, decorticato e perlato.
- Integrale: il chicco è integro, non ha subito alcuna lavorazione e per questo motivo è ricco di fibre, vitamine, amidi e carboidrati perfettamente equilibrati. Il farro integrale deve però rimanere in ammollo per 12-24 ore prima di essere bollito;
- decorticato: il chicco ha subito un primo processo di raffinazione, ha perso la crusca ma sono mantenuti intatti il germe ed endosperma; richiede qualche ora di ammollo e una cottura che va, generalmente, tra i 40/60 minuti.
- perlato: il farro perlato ha subito due processi di raffinazione, perdendo sia la crusca sia il germe. Il farro perlato è quello più semplice e veloce da gestire in cucina, perchè non richiede ammollo e la cottura e tra i 30/40 minuti. Ovviamente è anche il meno “nutriente”.
ll farro è stato uno dei primi cereali ad essere coltivato dall’uomo, ma nel nostro Paese è stato quasi del tutto rimpiazzato dl grano duro e dal grano tenero.
Oggi c’è una maggiore attenzione e richiesta verso questo cereale, grazie anche al lavoro dei nutrizionisti che lo suggeriscono nelle loro piani alimentari.
La proposta di questa insalata nasce proprio da un nuovo progetto a cui sto lavorando in sinergia con l‘ideatrice Roberta Riggio, anima piena di entusiasmo dello studio Pilates Style e la nutrizionista Giada Dal Corso, consapevoli che postura e alimentazione hanno un legame molto profondo.
Ma avrò modo di darvi maggior dettagli dopo il periodo estivo, perchè potrebbe esserci proposte interessanti per molti (tutti in realtà!) di voi!
I valori nutrizionali del farro sono abbastanza simili a quelli del grano “tradizionale” (anche se ha, comunque, più apporto proteico) ma poiché si utilizza sotto forma di semi interi (nelle zuppe, nelle insalate), questo comporta una riduzione sensibile dell’apporto calorico totale della dieta (c’è più acqua e meno carboidrati rispetto alla pasta).
Il farro è un cereale adatto anche alla panificazione: le sue farine si utilizzano per pani e focacce. Inoltre inizia ad essere diffuso anche per la produzione di pasta alimentare, che resta comunque un’ottima alternativa.
Il farro si presta alla composizione di minestre, zuppe con legumi, ortaggi, primi piatti e risotti, o meglio farrotti!
In sostanza, il farro sostituisce appieno l’utilizzo del grano.
Proprietà e benefici del farro
Come anticipato il farro è ricco di nutrienti.
Povero di aminoacidi essenziali, è invece una buona fonte di vitamine e sali minerali. Contiene vitamine dei gruppi A, B, C, E oltre a calcio, fosforo, sodio, magnesio e potassio.
È una buona fonte di proteine e ferro e contiene molta fibra.
La sua proprietà principale, però, risiede nel contenuto di selenio che contrastano l’azione dei radicali liberi, i maggiori responsabili dell’invecchiamento e di tutte le forme di degenerazione cellulare, per esempio i tumori.
Il farro è un buon alleato di Intestino, cuore, vasi.
Altre ricette per l’estate con il farro:
ciao!
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