Il grano saraceno, in insalata

Il grano saraceno o “grano nero” (Polygonum fagopyrum) è una pianta erbacea della famiglia delle Poligonacee.

Non si tratta di un cereale dal punto di vista botanico, dato che non fa parte della famiglia delle Graminacee. In realtà è un seme della stessa famiglia del rabarbaro e dell’acetosa, quindi un ottimo sostituto del grano per coloro che sono sensibili al frumento o ad altri cereali che contengono le proteine del glutine.

Tuttavia collocato commercialmente tra i cereali, poiché presenta forti analogie con le specie appartenenti a questo gruppo, sia per le caratteristiche qualitative e tecnologiche della granella (contenuto nutritivo e impiego alimentare), sia per le tecniche colturali. Talvolta il grano saraceno, insieme alla quinoa, viene definito come uno pseudo-cereale.

Il grano saraceno è disponibile tutto l’anno ed é, quindi, un’ottima alternativa al riso.

chicchi di grano saraceno

Storia

Il grano saraceno è una pianta spontanea che cresce nelle zone della Siberia e della Manciuria e fu introdotto in Occidente durante il Medioevo.

Ci sono diverse fonti di pensiero sul modo in cui è avvenuta la sua propagazione, queste le due più accreditate.

La prima teoria è che i Turchi avrebbero introdotto la pianta in Grecia e nella penisola balcanica e da questo deriverebbe il nome grano saraceno, ossia grano dei turchi o dei saraceni.

La seconda teoria sostiene che la diffusione sia avvenuta attraverso l’Asia e l’Europa del Nord a causa delle migrazioni dei popoli mongoli che, dalla Russia meridionale, portarono il grano fino alla Polonia e alla Germania, da dove si sarebbe diffuso nel resto díEuropa.

È probabile che entrambe le tesi siano valide.

Il grano saraceno è molto diffuso in Russia e in Polonia, dove è spesso presente nella cucina tradizionale. In Europa si limita ad alcune zone della Francia (famose le crêpes a base di questo ingrediente) e della Germania. In Italia è presente nelle province di Bolzano e Sondrio. Altri Paesi in cui è molto presente sono, soprattutto, gli Stati Uniti, il Canada.

 

insalata di grano saraceno

Dal chicco alla farina in cucina

Il grano saraceno in chicchi è protagonista di numerosi primi piatti (la sua cottura è analoga a quella di cereali come il riso, líorzo o il farro) o insalate fredde. Devono essere decorticati, ossia liberati dalla cuticola nera. E’ facile da cuocere, mantiene la cottura e ha un buon sapore.

insalata di grano saraceno

Nella produzione di farina i chicchi triangolari possono essere macinati mantenendo la cuticola. La farina che si ottiene dalla molitura è detta anche bigia per il suo caratteristico colore grigio-scuro.

La farina di solito viene utilizzata per la preparazione della polenta e dei pizzoccheri, secondo la tradizione, ma anche negli impasti per fare il pane e i dolci. (qui la ricetta).

grano saraceno

La farina di grano saraceno è adatta anche per la preparazione di crépe e pancake, in abbinamento alla farina di riso o di frumento. Se non avete mai usato la farina di grano saraceno per preparare un dolce, provate la ricetta della crostata al grano saraceno (qui e qui).

Le piante intere vengono anch’esse impiegate dagli allevatori come foraggio o lettiera per il bestiame. Inoltre, dai fiori del grano saraceno le api ottengono un miele scuro e molto saporito.

Suggerimenti per la preparazione e la cottura

I chicchi di grano saraceno vanno sciacquati molto bene sotto l’acqua corrente prima della cottura. Dopo il risciacquo, cucinare una parte di grano saraceno con due parti di acqua o di brodo vegetale bollente. Quando l’acqua sarà tornata a ebollizione, abbassare la fiamma, coprire e lasciar cuocere per 30 minuti circa (o come indicato dalla vostra confezione)

insalta di grano saraceno

In collaborazione con la nutrizionista Paola Salgarelli (co-autrice anche del blog QB ricette, due nutrizioniste in cucina -andate a vedere il loro blog appena ristrutturato!), per la nostra rubrica mensile, abbiamo pensato di preparato un’insalata fredda, arricchita con ceci, semi di girasole e capperi di pantelleria, e alcune verdure croccanti, per un piatto unico sano ed equilibrato.

Come spezia la curcuma, usata nella medicina tradizionale indiana e in quella cinese come disintossicante dell’organismo, in particolare del fegato, come antinfiammatorio, cicatrizzante, immunostimolante e antiossidante.

 
Insalata di grano saraceno, con ceci, verdure e curcuma
Porzioni: 4
Realizzata da: Elisa - il fior di cappero
Ingredienti
  • 300 g di grano saraceno
  • 240 g di ceci lessati
  • 230 g di zucchine (4 piccole)
  • 230 g di carote (4 piccole)
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 1 spicchio di aglio
  • 1 manciata di capperi sotto sale
  • 1 manciata di semi di girasole
  • qualche foglia di basilico
  • 1/2 cucchiaio di curcuma
  • sale
Istruzioni
  1. Cuocete il grano saraceno seguendo le indicazioni della confezione e, una volto cotto, raffreddatelo con dell'acqua fredda e condite con un filo d'olio.
  2. Tagliate le zucchine e le carote a dadini piccoli; scaldate un filo di olio in una padella, con uno spicchio di aglio schiacciato, aggiungete le verdure,e cuocete per pochi minuti, devono restare croccanti; regolate di sale e fate raffreddare.
  3. In una ciotola unite il grano saraceno, le verdure raffreddate, i capperi, i ceci, i semi e condite con l'olio extravergine di oliva, la curcuma e qualche foglia di basilico fresco.

Questi i valori nutrizionali della nostra ricetta, a porzione:

Kcal 403
Proteine 15.40g (15.28%)
Grassi 11,62g (25.93%)
Carboidrati 63,42g (58,99%)

insalata di grano saraceno

Tanti buoni motivi per mangiare il grano saraceno

Il grano saraceno ha numerose qualità nutritive.

  1.  nutriente ed energizzante con le sue 343 calorie per etto, di cui 72 grammi di carboidrati, 13 di proteine e 3,4 di grassi.
  2. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali, una rarità in natura. Unito ad una fonte di proteine vegetali, come i legumi, può sostituire efficacemente qualsiasi fonte di proteine animali.
  3. Si distingue dai comuni cereali per l’elevato valore biologico delle sue proteine (14,1% contro 9,2% del frumento tenero e 8,5% della farina di mais) simile a quello della carne e della soia, è consigliato anche in caso di deperimento fisico e, grazie alle proprietà di una sostanza chiamata rutina, per conservare líelasticità dei tessuti dei vasi sanguigni.
  4. Come già ricordato, rispetto alla farina di frumento, quella di grano saraceno è priva di glutine ed é, quindi, adatta per alimenti destinati ai celiaci.
  5. Contiene una maggiore quantità di amido a più lenta digestione, particolarmente indicato nella dieta dei diabetici.
  6. E’ è una buona fonte di magnesio, minerale che rilassa i vasi sanguigni, migliorando il flusso del sangue e quindi líapporto dei nutrienti ai tessuti, riducendo dunque la pressione sanguigna e andando, di conseguenza, a incentivare il benessere del sistema cardiovascolare.
  7. Il grano saraceno è una buona fonte di oligominerali, è molto ricco di fosforo, calcio (più del frumento), ferro, rame, manganese e la sua percentuale di potassio supera quella di tutti gli altri cereali.
  8. Ha un elevato contenuto di fibre: ciò accelera il senso di sazietà e abbassa la quantità di colesterolo e zuccheri nel sangue.
  9. Contiene la vitamina P e vitamine del gruppo B, utili per la salute di pelle e capelli e contro i sintomi provocati da un eccesso di stress. Inoltre, queste vitamine sostengono il sistema immunitario e incentivano il metabolismo.
  10. Uníalimentazione ricca di grano saraceno è collegata a un ridotto rischio di sviluppare colesterolo cattivo e pressione alta.
  11. Contiene acidi fenolici, potenti antiossidanti che si mantengono inalterati se sottoposti a calore e che contribuiscono a proteggere dalle malattie cardiovascolari e da alcune forme tumorali.
  12. Aiuta inoltre a prevenire i calcoli biliari. Questa capacità delle fibre insolubili di prevenire i calcoli biliari si pensa sia dovuta alla capacità di accelerare il transito intestinale, riducendo quindi la secrezione di acidi biliari, aumentando la sensibilità all’insulina e abbassando i trigliceridi.
  13. Il grano saraceno (integrale, farina o pane) ha un indice glicemico basso, pari a 50, come il riso integrale.
  14. Eí un vegetale naturalmente “biologico” perché la sua coltivazione non richiede líuso di fungicidi, pesticidi ed erbicidi.
 
Controindicazioni

Il grano saraceno è un alimento che non presenta controindicazioni particolari. L’unico aspetto da tenere realmente presente è un eventuale allergia o intolleranza a questo prodotto. Le allergie alimentari nei confronti di questo cereale si concentrano soprattutto in Asia, ma recentemente sono comparse anche in Italia.

Sulla possibilità di consumare il grano saraceno durante la gravidanza e allattamento, meglio chedere maggiori informazioni in proposito al proprio medico, perché ci sono pareri discordanti on materia.

insalata di grano saraceno

 

fonti:
Valerie Orsoni, La dieta Le Boot Camp
www.greenstyle.it
www.greenme.it
 
ciao!
elisa firma
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4 Commenti

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lararispondi
20 Luglio 2016 a 12:24

amo questo ingrediente più come simil cereale che come farina e questa versione è divertente e colorata, un ottimo sostituto del solito riso, bellissimo!

elisa di rienzorispondi
21 Luglio 2016 a 12:58
– In risposta a: lara

ammetto che io l’ho scoperto da poco, lo conoscevo certo, ma non lo utilizzavo in chicco.. ora che l’ho provato non lo dimentico! mi è piaciuto moltissimo!

21 Luglio 2016 a 13:38

Eli è sempre un piacere leggere i tuoi post. Questa insalata è deliziosa e presentata in modo troppo simpatico 😀 Sana, leggera e gustosissima. Devo ammettere che il grano saraceno mi piace molto, anche come farina… ha quel ‘non so che’ di rustico che mi appaga!! Grazie e un bacione!

elisa di rienzorispondi
21 Luglio 2016 a 15:01
– In risposta a: Ely

grazie Ely!
il grano saraceno è un gran prodotto!!!
ciao
elisa

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